どうも、なすびと申します。
今回は、筋トレを始めるときに最低限気を付けることについてお話ししていきます。
筋トレって、できるだけ毎日やった方がいいんじゃないの？
という方に向けて、筋トレは1週間に1度でも十分な効果があるということを説明します。
何事も継続することは大事だとよく言われますが、筋トレに関しては、むしろ“継続することだけ”が重要です。
今となっては割れた腹筋を手に入れた僕も、最初はめんどくさくて適当に継続していただけでした。
その頻度も1週間に1度やるかやらないかです。
少ない頻度でも、継続していれば成果は必ず表れるので、みなさんも心配せずに続けましょう。
それでは本編です。
筋トレを始めるなら、1週間に1度から
結論から言うと、筋トレは1週間に1度で十分です。
むしろ、筋肉痛のときはトレーニングするとケガをする恐れがあるので、初心者の方がいきなり毎日筋トレをし始めると、体を壊してしまうでしょう。
筋トレはひたすらただ継続するだけで、少ない頻度でも確実に成果が得られます。
そのため最初のうちは、「1週間に何回筋トレをするのか」よりも「どれくらいのペースなら毎週続けられるか」を考えた方がその後の成長につながります。
筋トレのしすぎは逆効果！？
軽めの体幹トレーニングなどであれば問題ないですが、ジムでの筋トレを毎日することは、初心者にとっては逆効果でしかありません。
その理由は以下の3つです。
それでは順番に見ていきましょう。
筋トレをしすぎても筋肉はつかない
そもそもの話ですが、初心者の方がいきなり筋トレを毎日やっても筋肉はつきません。
筋肉が成長する原理をざっくりと表現すると、
といった感じです。
筋トレをすることで、筋肉にいつもより大きな負荷がかかるので、筋繊維が破壊されます。
久々に運動した次の日って筋肉痛になりますよね。
それが筋繊維が破壊された状態です。
すると筋肉は、次にそれと同じ負荷をかけられたときに負けないように、筋肉痛になる前よりもちょっとだけ強くなって回復します。
これが筋肉痛が治った直後の状態です。
これを何度も繰り返すことで少しずつ筋肉がついていくのです。
そのため筋肉をつけるには、「回復」の段階が必要であることを覚えておきましょう。
筋肉痛の状態でトレーニングをしても、つらいだけで筋肉はつきませんからね。
筋肉の回復は超重要です！
ケガをする恐れがある
先ほどは、筋肉をつけるには「筋肉痛の回復」を待つ必要があるというお話をしました。
しかし、実は筋肉痛の回復を待つ理由はもうひとつあります。
それは「ケガの予防」です。
筋肉痛を感じているということは、筋繊維が破壊されている状態です。
この状態は適度であれば全く問題ないのですが、回復が難しくなるほど筋繊維を破壊してしまうと、それはケガになってしまいます。
この説明をすると、
ただの筋肉痛とケガの境界線ってどこにあるんだろう…？
という疑問を抱く方もたくさんいると思います。
その疑問に答えるとすれば、「筋トレは、疲れてきたらやめましょう」この一言に尽きます。
疲れてくると100％のパワーが発揮できなくなるのでケガをする可能性が上がります。
そのため最初のうちは、疲れてきたらすぐにやめてしまいましょう。
100％のパワーが発揮できなくなっている時点で、筋肉には負荷がかかっているので、トレーニングとして十分に成立していますよ。
筋トレを始めて2年以上経過した僕も、疲れたらすぐにやめていますよ～
モチベーションの低下につながる
先ほど、筋トレはただひたすら継続するだけで確実に成果が得られるというお話をしました。
これに対しては、「ホントかよ？」と感じる方も多いと思います。
しかしこれは実際にホントです。笑
先ほど説明した「破壊→回復→増強」の原理に立ち返ってみると、そもそも筋肉なんて少しずつしか成長しません。
急いで筋トレの頻度を増やしても、得られる成果は大して変わらないのです。
それだったら細く長く、筋トレが楽しくなってくるまで続けた方が絶対にいいです。
最強の趣味がひとつ増えますからね。
僕が筋トレこそが最強の趣味だと考える理由については、【筋トレのメリット3選＋α】をご覧ください。
1週間に1度から、筋トレを始めるコツ
僕がいま筋トレを始めたばかりの頃に戻ったら、必ず以下の3つを実践します。
というか初心者のときから実践していました。笑
しかし、もう少し早く上記の3つを始めておけば良かったかなと思っているので、ここでみなさんに説明しておきます。
別の楽しみを用意する
先ほどから僕は何度も、
筋トレは継続するだけでいい！
と言っています。
しかし実際そんな風に言われる側からすれば、
そんなの分かってるし。
最初からできれば困ってないよ！
と感じてしまいますよね。
そこで、筋トレを続けるためにご褒美を用意しましょう。
揚げ物でも甘いものでも、なんでもOKです！
しかしここで僕がおすすめしたいのは、プロテインです。
みなさんは、
プロテインってまずいから、みんな我慢して飲むんでしょ？
と思ってるかもしれませんが、それは完全に勘違いです。
今の時代のプロテインはどれも美味しいものしかありません。
その中でも味がダントツに美味しいのは、DNSという会社が作っているプロテインです。
他のプロテインに比べたら少し値段は高いですが、味が抜群に美味しいです。
現代のプロテインの味は、もはやスタバのフラペチーノと並びました。笑
実際に僕が初めて買ったプロテインは、DNSの抹茶味1000 gです。
もっと少ない量からでも購入できるので、現代のプロテインの味が気になる方はぜひ試してみてください。
また、現在僕が愛用しているプロテインは、ファイブセンスという会社が作っている「ゴールドスタンダード」です。
先ほどのDNSが味のチャンピオンだとすれば、こちらはコスパのチャンピオンです。
こちらのプロテインにはタンパク質だけでなく、筋トレをする人が摂取するべき栄養素も一緒に含まれているため、他のサプリを買う必要がなくなります。
そのため貧乏学生の僕は、コスパが最強のゴールドスタンダードを愛用しています。
味の種類もたくさんあり、好きなものを選ぶことができるのも良い点ですね。
筋トレ仲間を見つける
何を継続するにしても、仲間の存在は重要です。
ひとりでも継続できる方なら、おそらくこの記事を読む必要はありませんからね。
そこでまずは一緒に筋トレを続けてくれそうな仲間を探しましょう。
普段から一緒に授業を受けている友達や職場の同僚など、自分の周りの人を筋トレに巻き込みましょう。
そうすることによって、なかなかモチベーションがあがらないときでも、
あいつが行くなら自分も行くか～
と無理やり気合いを入れることができる日もあります。
もしそれでも気合が入らなかったら、その日は別に行かなくても良いです。笑
最初から毎週がんばらなくても、少しずつ慣れていけば良いですからね。
筋トレ系のYouTubeをみる
僕はこれをかなりオススメしてます。
なぜかというと、動画をみることによって、
今度ジムに行ったときは、このトレーニングメニューをやってみようかな…。
と自宅にいながらモチベーションを上げることができるからです。
また、動画をさかのぼっていけば、動画を配信している彼らが筋肉をつけていく過程を見ることもできます。
それによって、ホントに継続するだけで体が変わっていくイメージがなんとなく湧いてくると思います。
やはり人は成功するイメージが湧かないと動き出せないですからね。
ちなみに、減量直後の爆食い動画もおすすめです！
まとめ：筋トレは少しずつ始めていこう
というわけで今回は、初心者のうちは1週間に1度から筋トレを始めていくべき理由についてお話ししてきました。
僕が筋トレを始めた頃は1週間に1度やるかやらないかだったので、もっと少なくても問題ありません。
2年も継続すればさすがに筋肉はついてきますし、知識も増えてきます。
何度も言いましたが、肝心なのは細く長く継続することです。
継続していれば、どこかのタイミングで「ちょっと面白いかも？」と感じることもあるかもしれませんからね。
みなさんも筋トレを始めて、最強の肉体とメンタルを手に入れましょう！
それではまた！
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